Lorsque je demande à mes consultants colopathes quels sont les aliments qu'ils ne parviennent pas à digérer, le pois chiche arrive toujours dans le top 3 !
Le pois chiche est un aliment riche en FODMAPS, de la catégorie des galacto-oligosaccharides. L'Homme ne sait pas digérer ce glucide, qui est utilisé comme substrat énergétique par nos bactéries intestinales. En fermentant dans l'intestin, les oligosaccharides engendrent des ballonnements et des gaz, qui seront souvent plus conséquents chez les individus sensibles. Le pois chiche est donc souvent considéré comme un aliment gazogène, au même titre que les haricots secs ou les crucifères.
Faut-il pour autant se passer de ces aliments ? Certainement pas si vous les appréciez, d'autant plus qu'ils regorgent de bienfaits pour la santé. Cuisinés de manière intelligente, il est tout à fait possible de limiter les désagréments digestifs. Je vous propose une recette de houmous de pois chiches digeste, et qui vous fera beaucoup moins ballonner que celui que vous pouvez trouver chez le traiteur !
Il y a plusieurs techniques pour améliorer la digestion du pois chiche :
Première étape :
Il s'agit de choisir des pois chiches en conserve (ou en bocal). En effet, les pois chiches en conserve sont pauvres en FODMAPS jusqu'à une portion de 42 grammes, ce qui n'est pas le cas des pois chiches frais. Cela s'explique par le fait que les oligosaccharides sont hydrosolubles. Les FODMAPS des pois chiches ont tendance à migrer dans leur eau de conservation, qu'il faut donc impérativement jeter et ne pas réutiliser pour les cuisiner. Dans cette recette j'utilise donc des pois chiches en bocal : 100 grammes pour un houmous à partager entre 2 et 3 personnes. Une personne mangera donc l'équivalent d'une portion de pois chiche pauvre en FODMAPS.
Deuxième étape :
Faire rapidement blanchir les pois chiches dans une grande casserole d'eau additionnée d'une grosse pincée de bicarbonate alimentaire. On porte l'eau à ébullition puis on compte 4 à 5 minutes maximum à feu moyen. Cette étape permet de ramollir les fibres des pois chiches, et de se débarrasser des quelques oligosaccharides restants. On peut ensuite égoutter les pois chiches.
Troisième étape :
C'est l'étape la plus fastidieuse, mais qui peut vraiment rendre service à vos intestins. Il s'agit d'éplucher les pois chiches afin de retirer leur enveloppe constituée de fibres dures et irritantes pour nos intestins. Pour cela, je vous conseille de plonger vos pois chiches dans un grand saladier d'eau froide (ou tempérée), puis de les malaxer délicatement dans l'eau : vous allez constater que l'enveloppe se détache d'elle-même et remonte à la surface. Répétez cette opération plusieurs fois, en changeant l'eau si nécessaire.
Vos pois chiches sont désormais prêts à être cuisinés !
Ingrédients :
100 g de pois chiches en conserve
1/2 citron jaune pressé
2 cs de tahini (environ 30 g : quantité pauvre en FODMAPS)
1 cc de coriandre en poudre
1/2 cc de gingembre en poudre
Huile d'olive infusée à l'ail
Sel
Préparation :
Placer les pois chiches débarrassés de leur enveloppe dans un mixeur.
Ajouter le jus du demi citron, le tahini, la coriandre, le gingembre et le sel (à votre convenance).
Mixer jusqu'à obtention d'une texture homogène.
Puis, ajouter de l'huile d'olive petit à petit en continuant de mixer, jusqu'à ce que le houmous devienne de plus en plus crémeux.
Déguster !
Notes : je n'utilise pas d'ail dans cette recette car c'est également un aliment riche en FODMAPS. Pour limiter les dégâts, je lui préfère une huile d'olive infusée à l'ail.
J'ajoute de la coriandre, qui est carminative (elle limite la production de gaz), ainsi que du gingembre qui est un tonique digestif.
Enfin, pour être certaine de bien digérer mon houmous, je le mange avec des aliments digestes et j'évite les associations alimentaires trop complexes : on évite par exemple de manger des fruits crus en dessert après son houmous.
Patate douce vapeur, houmous, coriandre fraiche, feuilles de chêne, concombre et olives vertes