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Prébiotiques et probiotiques : les meilleures sources dans notre alimentation

L’importance de notre microbiote intestinal


Les prébiotiques et les probiotiques sont des micro-organismes présents naturellement dans notre corps et essentiels à notre santé. Ces bonnes bactéries peuplent notre flore intestinale : le microbiote.

Le microbiote intestinal est composé de plusieurs centaines de bactéries différentes (champignons, parasites, virus etc…) réparties dans notre tube digestif par milliards. La plus grande concentration de bactéries se trouve dans notre colon. Leur rôle est très important dans l’équilibre de notre système immunitaire et pour le bien-être de notre métabolisme.

Un déséquilibre de ce microbiote est étroitement lié à certaines pathologies inflammatoires comme la maladie de crohn ou la rectocolite hémorragique, mais aussi à certains troubles nerveux. Ne dit-on pas que l’intestin est notre deuxième cerveau ? En effet, les probiotiques permettent aussi de réguler l’humeur et pourraient même aider à soigner la dépression.


D’autre part, une flore intestinale équilibrée prévient et soulage les troubles digestifs, régule le transit, et permet de réduire les symptômes liés aux intolérances alimentaires comme le lactose par exemple.

La présence et la diversité de ces bonnes bactéries est donc indispensable à notre organisme.

Un apport quotidien en prébiotiques et en prébiotiques à travers l’alimentation ou sous forme de compléments alimentaires peut prévenir de nombreuses pathologies.




Quelle est la différence entre prébiotique et probiotique ?


Les prébiotiques et les probiotiques ne sont pas à confondre, ils n’ont en effet ni la même nature ni le même rôle.


Les prébiotiques font partie de la famille des glucides, mais ceux-ci ne sont pas digérés par l’organisme. Leur rôle est de nourrir les bactéries présentes dans le microbiote par l’action de leur fermentation. Les prébiotiques ont donc une fonction très importante car ils participent au maintien de notre microbiote, mais ils permettent également à l’organisme de mieux assimiler vitamines et nutriments.

Les prébiotiques aident à la digestibilité de nombreux aliments et permettent de lutter contre la perméabilité intestinale.


Les probiotiques sont des micro-organismes considérées comme « bonnes bactéries » présentes dans notre microbiote. Ils luttent contre la prolifération des mauvaises bactéries, stimulent la production d’anticorps et régulent notre transit intestinal.

Un apport en probiotiques est donc souvent conseillé à la suite d’un traitement antibiotique afin d’en réduire les effets secondaires.


Les probiotiques les plus courants sont d’origine lactique, et faciliteraient ainsi la digestion du lactose en soulageant les différents symptômes liés à l’intolérance (ballonnements, diarrhées etc…).




Sous quelle forme consommer les prébiotiques et probiotiques ?


Les probiotiques sont de plus en plus présents dans nos pharmacies et même dans certains supermarchés. Il est difficile de se rapprocher d’un produit en particulier tant il existe de souches différentes de probiotiques. Quant à la concentration par gélule, il faut qu’elle comprenne au minimum 8 à 10 milliards de bactéries vivantes pour être réellement efficace.


De plus, les probiotiques étant des micro-organismes vivants, le conditionnement des gélules joue un rôle très important. Lors de la digestion, grand nombre de ces bactéries ne survivent pas aux attaques acides des enzymes de notre appareil digestif. Il est donc nécessaire de se tourner vers des gélules gastro-résistantes mais aussi de les conserver au frais (les bactéries ne supportant pas la chaleur).


Il a été mis en avant qu’une souche était particulièrement résistante à la digestion : la bactérie L.Gasseri. Celle-ci aurait donc des effets positifs avérés sur notre flore et permettrait même de favoriser la perte de poids.


Rappelons que consommer ces « bonnes bactéries » ne doit pas constituer un traitement en soi, il ne s’agit que d’un complément alimentaire.

Une solution évidente pour se procurer ces bonnes bactéries sans passer par la case pharmacie (qui est souvent très coûteuse par ailleurs) est de privilégier une alimentation riche en prébiotiques et en probiotiques.





Les aliments prébiotiques


Un grand nombre de fruits et légumes mais aussi certaines céréales sont d’excellentes sources de prébiotiques. Associés à des aliments probiotiques, ils permettent de chouchouter naturellement nos intestins. Nous retrouvons parmi ces aliments :


L’ail cru

L’oignon

La chicorée

Le topinambour

La banane

Le poireau

Le panais

Le pissenlit

L’asperge

Le chou

L’avoine

La pomme

Le konjac

Les graines de lin




Les aliments probiotiques


La plupart des aliments issus d’une fermentation bactérienne sont naturellement riches en probiotiques. Ces aliments suivants permettent un apport naturel en probiotiques :


Le kéfir

La choucroute

Le miso

Le kombucha

Le kimchi

Le tempeh

Le cornichon

Les micro-algues

Le vinaigre de cidre

Les fromages non pasteurisés

Les olives



Pour avoir toujours sous la main une source de probiotiques à insérer dans vos plats, vous pouvez faire fermenter vos légumes (carottes, chou, oignon et plein d'autres) dans des bocaux en verre. Le blog Ni cru Ni cuit est une vraie mine d'informations et recettes sur la fermentation. Vous pourrez y apprendre la confection du kéfir, du pain au levain, des légumes lactofermentés etc.